14 دستور غذایی سالم از دیدگاه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک، یک رژیم کم کربوهیدرات و غنی از چربی‌های سالم است. بسیاری از افراد از این رژیم برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. در این رژیم مصرف غذاهایی که مقادیر زیادی کربوهیدرات دارند، ممنوع است. غذاهایی مثل: برنج، نان، سبزیجات نشاسته دار، میوه‌ها و دسرها. با کم شدن مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن برای تامین انرژی شروع به سوختن چربی می‌کند. در این رژیم باید مصرف کربوهیدرات خود را بین 20 تا 50 گرم در روز نگه دارید و حدود 60 درصد از کالری مورد نیاز خود را از چربی‌ها به دست بیاورید.

برای اینکه بتوانید راحت‌تر این رژیم را رعایت کنید باید غذاهایی که از نظر این رژیم سالم هستند را بشناسید تا بتوانید آن‌ها را تهیه و مصرف کنید. در ادامه 14 نوع از این غذاها را نام برده و دستور تهیه آن‌ها را به شما می‌دهیم.

 

 

صبحانه

 

1. بشقاب سوسیس و کالباس

برای صبحانه می‌توانید تخم مرغ، گوشت و پنیر مصرف کنید. درست کردن این غذاها ساده است و زمان زیادی نمی‌برد. درست کردن این وعده غذایی حدودا نیم ساعت زمان خواهد گرفت و در هر سهم آن کمتر از 1 گرم کربوهیدرات وجود دارد. به علاوه تخم مرغ یک غذای عالی برای صبحانه است. این غذا مملو از پروتئین و مواد مغذی مانند کولین است که برای کارکرد درست مغز و سیستم عصبی بدن ضروری است.

 

2. بشقاب تخم مرغ، بیکن و پنیر

اگر اهل صبح از خواب بیدار شدن نیستید و یا مجبورید در مسیر کارتان صبحانه بخورید، می‌توانید تخم مرغ را به همراه خامه، پنیر و یا بیکن مصرف کنید. این مواد مشکلی با فریز شدن ندارند و می‌توانید آن‌ها را دوباره گرم کرده و بخورید. این مواد در خود کربوهیدرات کم و پروتئین فراوانی دارند. همچنین می‌توانید با اضافه کردن بعضی از سبزیجات مثل کلم بروکلی یا فلفل دلمه‌ای به این ترکیب ویتامین C و فیبر اضافه کنید که باعث بهبود هضم غذا می‌شود.

 

 

نهار

 

3. مرغ به همراه سس بوفالو و کاهو

سس بوفالو و مرغ یک ترکیب برنده است. اضافه کردن کاهو به آن، این ترکیب را بی‌نظیرتر می‌کند. تهیه این غذا زیر 30 دقیقه زمان می‌برد و مقدار بسیار کمی (حدودا در هر وعده 2 گرم) کربوهیدرات را شامل می‌شود.

 

4. سوپ تاکو

از مزه تاکو در یک سوپ خوشمزه و کم کربوهیدرات لذت ببرید. سوپ تاکو که از گوشت چرخ کرده، پنیر خامه‌ای و خامه درست می‌شود، یک غذای مناسب برای نهار است. در این سوپ مقداری سبزیجات مانند گوجه فرنگی و فلفل چیلی یافت می‌شود. درست کردن سوپ تاکو بسیار راحت است و در  هر سهم از آن حدود 7 گرم کربوهیدرات موجود است.

 

5. رول تخم مرغ

اگر به تخم مرغ علاقه دارید و می‌خواهید نهارتان را در حین حرکت و یا بیرون از خانه بخورید، می‌توانید از رول‌های تخم مرغ استفاده کنید. این رول‌ها خیلی سرخ شده نیستند و از نظر رژیم مشکلی ندارند. همچنین در این رول‌ها از سبزیجاتی مثل: کاهو، هویج، قارچ و پیاز استفاده می‌شود. فیبر بالای این سبزیجات باعث می‌شود که یبوست که خود یکی از عوارض رژیم کتوژنیک است از بین برود.

 

6. میگو با طعم سیر به همراه برنج گل‌کلم

در این غذا میگو با طعم سیر به جای سرو شدن به همراه پاستا، با برنج گل کلم درست شده است. این غذا بسیار سریع آماده می‌شود و با توجه به وجود موادی مانند سیر و آبلیمو از نظر رژیم مشکلی ندارد. هر سهم آن حاوی 7 گرم کربوهیدرات است.

میگو حاوی مقادیر زیادی پروتئین کم چرب است که آن را تبدیل به یک غذای ایده‌آل در رژیم کتوژنیک می‌کند. همچنین در این آبزی مقادیر زیادی چربی‌های سالم، سلنیم و مواد مغذی یافت می‌شود.

 

 

شام

 

7. ماهی قزل آلا به همراه شوید و مارچوبه

ماهی یک منبع غنی از پروتئین با پخت راحت و آسان است. درست کردن این غذا 10 دقیقه وقت میگیرد و در مواقعی که سرتان شلوغ است کمک بزرگی برای شما خواهد بود. هر سهم از این غذا حدودا 5 گرم کربوهیدرات دارد. مصرف ماهی به خصوص ماهی قزل آلا برای بدن مفید است. این آبزی حاوی مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین، مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا-3 هست که از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

 

8. مرغ به همراه قارچ

مرغ و قارچ یک وعدع غذایی ساده مغذی و سالم است که زمان زیادی برای پختن نمی‌خواهد. مقدار کربوهیدرات این غذا بسیار پایین است و مواد اولیه آن ساده ولی خوشمزه هستند. همچنین قارچ در خود ویتامین B و همچنین خاصیت ضد سرطان نیز دارد.

 

9. بشقاب سوخاری کتوژنیک

این بشقاب شامل گوشت گاو سوخاری و سبزیجات است. این غذا مقادیر زیادی چربی و پروتئین دارد و در هر سهم آن حدودا 3 گرم کربوهیدرات وجود دارد. سبزیجاتی مثل: کدو، گل کلم، پیاز، کرفس و فلفل را می‌توان در کنار گوشت گاو مصرف کرد. این سبزیجات فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تامین می‌کنند.  به جای استفاده از سیب زمینی در کنار این غذا می‌توانید از تربچه استفاده کنید.

 

10. گوشت خرد شده ( خوک ) خامه ترش

خامه ترش نسبت به خامه عادی چربی بیشتری دارد و سالم‌تر است. همچنین مقدار کربوهیدرات پایین‌تری دارد. گوشت خوک پروتئین فراوانی دارد و در خود تیامین دارد. یک نوع از ویتامین B که محلول در آب است و برای بدن ضروری است.

 

 

اسنک و دسر

 

11. مافین بلوبری

با اینکه اسنک‌ها معمولا مقادیر زیادی کربوهیدرات در خود دارند، اما هنوز می‌توانید انواع سالم‌تری از آن‌ها را درست کرده و میل کنید. برای درست کردن مافین بلوبری از پودر نارگیل و اریتریتول که یک الکل است استفاده می‌شود. مدل کتوژنیک این مافین در هر سهم خود 2 گرم کربوهیدرات دارد و یک میان وعده سالم است.

 

12. کنگر به همراه اسفناج

کنگر فرنگی در خود مواد مفید زیادی مثل پلی‌فنول‌ها دارد که از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. می‌توانید برای یک میان وعده سالم از آب کنگرفرنگی به همراه اسفناج استفاده کنید.

 

13. کیک پنیر

در رژیم کتوژنیک می‌توانید کیک هم بخورید. کیک پنیر یک کیک سالم است که چربی فراوانی دارد و یک جایگزین خوب برای شیرینی و کیک‌های ناسالم است. هر برش این کیک فقط 8 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین در این کیک کلسیم، پتاسیم و ویتامین A نیز موجود است.

 

 

نان

در مقالات قبلی نان های کتو دوست را به اجمال معرفی کردیم و متوجه شدیم که می توان نان ها را با دستورات خاصی تهیه و مصرف کرد و همچنان بر روی رژیم خود پایبند بود.

 

مافین انگلیسی

مافین انگلیسی با پنیر، کره، تخم مرغ، آرد نارگیل و پنیر پارمیزان تهیه می‌شود. در هر کدام از این مافین‌ها حدودا 4 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

برای بالا بردن ارزش غذایی این مافین‌ها می‌توان از آووکادو و یا تخم مرغ آب پز استفاده کرد.

 

نتیجه نهایی

با استفاده از غذاهای ذکر شده می‌توانید سبد غذایی خود را متنوع‌تر کرده و رعایت رژیم کتوژنیک را برای خود آسان‌تر کنید. همچنین استفاده از این غذاها می‌‌تواند باعث کمتر شدن عوارض جانبی رژیم کتوژنیک بشود. در نهایت با استفاده درست از رژیم کتوژنیک می‌توانید زندگی سالم‌ و خوشمزه‌تری داشته باشید.